Εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης για το σπίτι

Εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσής για να τις κάνετε ακόμα και στο σπίτι

 1) Άρση ποδιών. Η άρση των ποδιών προσφέρει ενδυνάμωση και το μόνο που χρειάζεται είναι ένα χαλάκι γιόγκα . Η σωστή άσκηση έχει ως εξής:

ΑΡΣΗ ΠΟΔΙΩΝ

• Ευθυγραμμίζουμε την πλάτη και τα πόδια σε ευθεία θέση.
• Ανασηκώνουμε τα πόδια προς τα επάνω, ενώ οι γλουτοί ανασηκώνονται * ελαφρώς από το δάπεδο.
• Κατεβάζουμε αργά τα πόδια μέχρι να έρθουν σε ευθεία θέση με το σώμα και μένουμε.
• Ανασηκώνουμε τα πόδια και επαναλαμβάνουμε.

    2)Καθίσματα. Τα καθίσματα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς, τους γοφούς και τον κορμό. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση :

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, οι γοφοί σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας και τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους σας.
• Κρατήστε τους ώμους πίσω.
• Προεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά και παράλληλα προς το έδαφος, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
• Κρατήστε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας , ρίχνοντας το βάρος προς τα πίσω.
• Κρατήστε τους ώμους και το στήθος σας όρθια και την πλάτη σας σε ευθεία θέση.
• Χαμηλώστε τους γλουτούς .
• Επαναλαμβάνουμε.

    3) Βαθιές Προβολές Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη και τα πόδια. Είναι απλή αλλά πρέπει να έχουμε τη σωστή στάση του σώματος:

ΒΑΘΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ

 

• Κρατήστε σε ευθεία το επάνω μέρος του σώματος, με τους ώμους χαλαρούς. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω και ο κορμός σας θα πρέπει να είναι σφικτός.
• Κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τους γοφούς έως ότου τα γόνατά μας διαμορφώσουν γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τη μύτη του ποδιού.
• Διατηρούμε το βάρος στις φτέρνες, σπρώχνουμε προς τα πίσω, ανασηκωνόμαστε και επαναλαμβάνουμε.

     4) Στάση σανίδα. Η άσκηση αυτή είναι μια στατική άσκηση που ενισχύει τους μύες του κορμού

ΣΤΑΣΗ ΣΑΝΙΔΑ

• Τοποθετούμε τα χέρια στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους και στο ίδιο ύψος με τους ώμους.
• Κρατάμε τους βραχίονες στο πάτωμα και στηριζόμαστε στις μύτες των ποδιών. Ενώ δεν αφήνουμε τα γόνατά μας να πέσουν.
• Στεκόμαστε στο έδαφος και διατηρούμε το σώμα και την πλάτη σε ευθεία θέση.
• Μένουμε έτσι για 20 δευτερόλεπτα .

  Το γεγονός ότι μπορούμε να κάνουμε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι κάνει τη γυμναστική πιο εύκολη διαδικασία. Παράλληλα, η γυμναστική βοηθά στην πυκνότητα των οστών, ενισχύει τους μύες και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2!